【富顺县妇幼保健院】关于孕妇瑜伽和孕妇操课，这些你知道吗？

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对于准妈妈来说，本来就要应对生活和工作的各方压力，再加上一个新生命即将诞生，心情更是复杂，所以选择一种恰当的方式来舒缓心情是非常有必要的。

我院于10月末开设孕妇瑜伽课堂，现已开设一月有余，（暂定）每周三下午四点半免费教授孕妇瑜伽/孕妇操课,每周交替进行,之后还将陆续开展产后康复瑜伽等更多有益于孕产妇的相关课程。（详情请到我院孕保门诊或孕妇学校咨询）

那么，究竟什么是孕妇瑜伽和孕妇操呢?练习这些的好处到底是什么呢？接下来，富顺县妇幼保健院一一为您解答：

孕妇瑜伽是什么？

瑜伽（Yoga）起源于印度，是一种运用古老而易于掌握的技巧改善人们生理、心理、情感和精神方面，帮助人达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。孕妇瑜伽是一种为孕妇量身定制的瑜伽方式，比一般的瑜伽更加舒缓，动作也相对简单。

在瑜伽中，怀孕被认为是吉祥的征兆。所以修习瑜伽之道的人们，无论遇到多少挑战，总是把怀孕看作充满快乐、活力的过程。孕妇的心态，与她们在怀孕期间的体验有很大的关系，因此瑜伽的练习和生活方式，也就越发显得重要。瑜伽不但能带给孕妈妈健康宁静，也能让妈妈以此培育宝宝。  

练习孕妇瑜伽的好处

01

孕妇练习瑜伽能帮助增强体力和张力，能增强身体的平衡感，能有效控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。

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另外，孕妇瑜伽结合妇产科基础医学，在临床实践转运用到女性备孕，孕期及产后几个特殊时期，它能缓解经期,孕期常见的不适(如痛经孕吐、便秘、腰酸背痛、头晕、下肢水肿麻木等)，加强肌肉的弹性和身体的力量，有利于自然分娩和产后康复。

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更为重要的是，孕妇瑜伽能够缓解孕期的各种紧张情绪和心理问题，以缓解备孕时的焦虑情绪及精神压力，促进备孕期女性将身体调整到最佳受孕状态，提高受孕成功率。

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同时对孕妇进行科学的孕期营养指导，预防孕妇肥胖和巨大儿的发生。在分娩过程中指导孕妇运用适当的瑜伽体式，增加产力，减轻产痛，缩短产程，促进自然分娩。产后指导孕妇适时进行瑜伽训练，可以帮助子宫和内脏恢复，促进盆底功能康复，收腰瘦臀，恢复形体。

孕妇瑜伽的注意事项

01

在练习站立体式时不要出现跳跃动作，每次伸展脊柱都要保持向上提升的状态，不要向腹部施压，保持腹部的柔软与放松。

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为了保证腹内正在成长的胎儿安全，练习时要让气息柔和顺畅。

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练习类似后弯体式时必须有辅助，不可拉伸过多而造成子宫壁的虚弱，练习扭转体式要选择开放式的扭转。

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当从体式中返回时要保持上提和伸展的状态，不可让身体松垮下来，也不要猛然用力的动作回收，练习时不要强迫自己，量力而行。

说完了孕妇瑜伽，接下来就是孕妇操啦！

孕妇操课

这是专门为准妈妈设计的有氧运动，有利于准妈妈分娩和产后的恢复。

那么，孕妇操对准妈妈的好处又有哪些呢？

促进顺产过程，降低剖宫产率

目前我国超高的剖宫产率已引起国内外业内人士的广泛关注，国内医院剖宫产率普遍为 40% ～50%，有的甚至高达 80%。孕产妇对顺产认识不足而产生的担心和恐惧，以及孕妇营养过剩，活动量减少，导致胎儿巨大，分娩时体力不足，孕产期并发症增加，均导致剖宫产率上升。而孕妇体操能够使孕妇整个孕期都处于良好的身心状态，促进顺产过程，有效降低剖宫产率。

降低分娩恐惧感，减轻孕期不适
孕期坚持练习孕妇体操，能降低准妈妈对分娩过程以及产后身份转变所存在的恐惧心理，帮助减轻孕期不适，及时调整心理状态，增强顺产信心和体力。

预防产后抑郁与不适，促进新生儿成长

孕期坚持做孕妇体操可以有效促进产后恢复，让妈妈更愿意选择母乳喂养的方式，促进新生儿健康成长。

正确地进行孕妇体操能增加顺产几率，产后抑郁症的发病率也明显降低。

但孕期体操只有坚持才会有效果，所以日常生活中准妈妈一定要勤锻炼，例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以进行。

可以增强准妈妈骨骼和肌肉的强度和柔韧性，防止由于体重的增加而引起的腰腿痛，还可以放松腰部、骨盆部和肌肉，缓解孕期背痛、腿部痉挛、便秘和气急等症状。

让准妈妈学到控制自己身体的方法，增强自我意识，增加活力。

让身体的供氧量增加，使得充足的氧气进入胎宝宝的血液中，促进胎儿的新陈代谢，加快胎宝宝组织功能的形成。


孕妇操轻轻摇动的节奏对于胎宝宝来说是一种安抚，会让胎宝宝感到舒服和安全，是一种不错的胎教方式。

       练习孕妇操注意事项

      1.在开始做孕妇体操时，应该循序渐进，不能一开始就大强度运动，做完一遍后若疲劳感明显，应减少运动量，以身体稍微发热，有些许睡意为宜，每次做操不要太累，不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。

      2.每天做孕妇操的时间不宜过长，孕中期每天做45分钟，孕晚期每天做30分钟即可；腹胀、生病或身体不适时，应视情况减少体操的次数、强度,如果感到有腹胀感或任何不适，需立刻停止运动，稍事休息。

      3.早晨尽量不要做孕妇操；在孕早期的3个月，不要做跳跃运动，以免造成流产；怀孕4个月之后，可做全套操，但跳跃动作最好不做；到孕晚期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、脖子等。

      4.并非人人都适合做孕妇体操，准妈妈在运动前一定要咨询下医生，弄清楚自己的身体状况是否适合做。虽然孕妇体操安全性较高，但部分准妈妈还是需要警惕安全问题。

      如果孕妇有流产史、前置胎盘，以及宫颈松弛症，那么不应进行孕妇体操，建议日常做做适量的家务，散散步，这类温和的运动更适合准妈妈。

      5.在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇活动量不宜大，散步是首选；妊娠中期，胎儿着床已稳定，孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，作力所能及的锻炼，如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

温馨提醒

     孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快，以不超过最大心率为宜，最大心率=（220－年龄）*60%。

运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止；如发生腹痛或阴道出血等，要及时上医院检查。

着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；及时补充水分，防止虚脱；注意保暖，以免着凉。

最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

总之，每个人情况不同，最好在咨询产科医生后，再进行适当的运动。

供稿：赵孟婕（产房）

编辑：曹凡

审核：谢小燕