久坐真的伤身！一个补救方案，每天只需22min

jim

长时间坐着不动
已经成为很多人的一种常态
虽然知道对身体不好

但工作需要

咱也不得不坐

那么
有没有什么办法
可以抢救一下呢
????????????

01
久坐“最佳补救方案”出炉


近日，《英国运动医学杂志》发表了一项研究发现，每天久坐超12小时的人，只要每天“中高强度运动”的时间≥22分钟，就可以抵消增加的死亡风险！


这项研究约纳入了1.2万人，研究发现：无论久坐时间长短，较多的“中高强度运动”都可以降低死亡风险。

如果“中高强度运动”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的人，死亡风险并没有明显差别。

这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身体活动，可抵消久坐增加的死亡风险。

02
“中高强度运动”

都有啥

如何判断轻度、中度、高强度的运动呢？

世界卫生组织曾发文解释，轻度活动，指慢走等不会使我们的心率、呼吸频率大幅增加的活动，而中度和高强度活动都会带来心率的明显变化。

爬楼梯

爬楼梯就属于一种中高强度运动。如果你每天上班、回家要爬十几层楼梯，可以大大增加每天的“中高强度”运动量。

快速走

如果上下班距离较近（5公里以内），可以把坐车换成快速走。

走路时可以留意下心率和步伐，以每分钟130~140步的速度为好，心率控制在中强度运动范围100～140次/分钟。

骑车

如果上下班距离稍远（5~10公里），可以试试快速骑自行车。快速骑自行车也是一种中高强度运动，可以有效锻炼到我们最大肌肉群——大腿肌群。


03
久坐时

咱们可以做些啥

虽然做运动可以抵消一部分久坐危害，但办公时，我咱们也可以采取一些更科学的久坐方式：

多中断久坐

建议每隔30分钟离开座位一次，哪怕是起身倒杯水、绕办公室走一圈，或者站起来工作一会儿再坐下都行。

纠正久坐姿势

打工人标准坐姿 图源：科普中国

1.放平脚


调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。座椅太高时脚会悬空或踮起，需要调低高度或在脚下垫踏板。

2.力均摊

大腿与小腿之间的角度在95°～100°比较舒服。这时大腿与臀部均匀承担身体重量，不会使某一段被压得难受，同时髌骨关节的压力也较小。

3.脊柱曲度要维持

综合身体中立位曲度及身体各部位的承压，最佳的坐姿应是微微后仰。

同时，可以将显示器适当垫高，让眼睛直视显示器上缘，一般这个时候脊柱的曲度会处在一个自然伸展的状态。

4.肘部给支撑

想要减少肩颈酸痛，除了保证正常脊柱曲度，还要避免耸肩和垂着胳膊。打字时，保持上臂与前臂之间的角度在100°左右，肩颈的压力较小。

5.左右要对称

久坐时不宜斜靠在椅子上，应保持脊柱中立，双肩等高。

要提醒的是，当我们坐着的时候，长时间维持标准角度是反人性的，更好的姿势永远应该是动态的，而非静止。

所以，可以将正确的姿势记在脑子里，时时提醒自己，但也不要把自己弄成“强迫症”了。

来源：科普中国、科普苏州